脂質
主な特徴は、細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率のよいエネルギー源になる、脂溶性ビタミン
の吸収を助けることが挙げられます。
不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下
につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。
含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉・魚類、ナッツやごまなどの種実類に多く含まれます。
ビタミン
ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。ビタミンは13種類あり、体の中での働きは種
類によって異なります。
必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするの
で、食べ物からと摂る必要があります。
ミネラル
多量ミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン）、微量ミネラル（鉄、亜鉛、銅、マンガ
ン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン）があります。
カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です。
ミネラルは、体の中では合成されないので、毎日の食事から摂らなければなりません。
しかし、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることがあります。
また、体内に貯蔵できないものも多くあります。一方、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり、カルシウム
やリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。
具体的な食事メニュー
筋肉の肥大のためには、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品といったタンパク質を1日3食で十分な量を摂ることが必須となります。
| タンパク質 | メニュー例 |
|---|---|
| 牛肉 | プルコギ、牛ヒレステーキ、野菜の牛肉巻き、肉じゃが、牛肉とごぼうの卵とじなど |
| 豚肉 | 豚肉のしょうが焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁、回鍋肉、豚肉とキャベツの重ね蒸しなど |
| 鶏肉 | バンバンジー、蒸し鶏のねぎだれかけ、親子丼、タンドリーチキン、鶏肉のトマト煮込み、治部煮など |
| 魚介類 | 海鮮丼、魚の煮付け、焼き魚、クラムチャウダー、たらチリ鍋、しらすおろしなど |
| 大豆製品 | 湯豆腐、高野豆腐の煮物、五目煮、白和え、ポークビーンズ、納豆とねぎのオムレツなど |
| 乳製品 | 野菜のチーズ焼き、フルーツナッツ入りヨーグルト、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼなど |
コンビニや外食時に手軽に食べられるもの
コンビニで手に入る低糖質高タンパク質のものを紹介します。
手軽に手に入るコンビニの食品は間食にうまく利用すると良いでしょう。
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- サラダチキン
- 焼き鳥（タレより塩）
- ゆで卵
- プロセスチーズ
- 魚の缶詰
- 蒸し大豆
- ギリシャヨーグルト
- するめ
- 豆乳
- スモークチキン
- 焼きちくわ（でんぷん不使用のものがあればなお良い）
食事を摂る理想的なタイミング
食事を摂るタイミングは筋肉をつけるために、気をつけるべきことのうちのひとつです。
なぜなら、食事を摂るタイミングによって、筋肉合成や脂肪燃焼、トレーニングのパフォーマンスなどにおいて、成果が左右されるからです。
食事をとらずに空腹状態での練習は好ましくありません。「空腹で練習しない」「トレーニング後速やかに栄養補給
する」ことが重要です。
トレーニング前にはグリコーゲンの原料である炭水化物を、トレーニング後は、すみやかに炭水化物とタンパク質をとるようにしましょう。
トレーニング後の補食はその後の食事に支障をきたさないようにしましょう。そのために、基本的にトレーニング開
始前は2～3時間前（自分の胃の中のものが消化される時間をわかっておくと良い）、トレーニング終了後にはなるべ
く早くに食事（補食）がとれるようにスケジュールを組み立てましょう。
筋トレ前後の食事
筋トレ前の食事は、筋トレを開始する2時間前を目安に済ませるようにしておきましょう。
基本的に、タンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質の揃った食事をします。
炭水化物は抜かずに適量をとり、筋トレで力を十分に発揮するのに必要なエネルギーを補給しておきましょう。必要な栄養素は不足なく揃えるのが基本ですが、その後に激しく体を動かすため、食事メニューはできるだけ消化に
負担のないものにしておくことが重要です。
また、消化を促すためによく噛んで食べることも重要です。筋トレ後の食事は、2回に分けて摂ることがおすすめです。
まず、筋トレ終了からだいたい30分以内を目安に、タンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給しましょう。ドリンクなどを利用するのも良いでしょう。もし、疲労が激しい場合はフルーツなどの糖質をプラ
スすることをおすすめします。
その後、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃ったバランスの良い定食スタイルでの食
事を摂り、体に必要な栄養をしっかりと摂るようにします。
サプリメントも活用しよう
トレーニング中やトレーニング直後の栄養補給にすぐに食事が摂れない場合などは、サプリメントをうまく活用していきましょう。
バランスの良い食事で体を大きくしよう
このように、普段はバランスの良い食事を意識し、筋トレ前後などでは栄養摂取のタイミングにも注意することで、
筋トレの効果を最大限にいかしていきましょう。
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