筋肉をより効率良くつけるためには、欠かせない栄養素があります。筋トレの効果を上げる食事のタイミング前編

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筋肉をより効率良くつけるためには、欠かせない栄養素があります。筋トレの効果を上げる食事のタイミング、コンビニなどで手軽に入手できる食品、メニューを紹介します。

筋肉と食事摂取の関係

筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。

食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。
体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減

少してしまいます。
それだけではなく、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレ

ーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。

また、筋肉(骨格筋)は安静時でのエネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織のひとつで、筋肉が増

えれば増えるほど、何もしていなくても必要なエネルギーが増加するということになります。

筋肉の肥大のために栄養素をバランスよく摂ろう

筋肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要ですそのためには、食卓を次の5つに分類して、まん

べんなく摂ることが大切です。

  1. 1. 主食(からだを動かすエネルギー源:ご飯、パン、麺類)
  2. 2. 主菜(筋肉や骨、血液の材料となる:肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品)
  3. 3. 副菜(体調を整えたり、骨や血液の材料となる:野菜、いも、きのこ、海藻)
  4. 4. 牛乳・乳製品(骨や歯を形成する)
  5. 5. 果物(エネルギー源となる、疲労回復に役立つ)

これら5つがそろった「基本的な食事の形」になるように注意し、特に以下の栄養素を意識的に摂るようにしましょう。

炭水化物

主な特徴として、さまざま(瞬発的・持久的)なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸

収される「糖質」とされない「食物繊維」に分けられます。
不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。摂りすぎると、体脂肪として蓄積さ

れる可能性があります。

含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、かぼちゃ・れんこん・とうもろこし

など、イモ類、果物などが挙げられます。

タンパク質

主な特徴として、筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分にな

る、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されています。
不足すると、筋肉がつきにくい体力や免疫力の低下、貧血、成長障害(成長期の子どもの場合)などになる可能性

があります。摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが

不足しやすくなります。

また、筋肉づくりに有効に活用されるタンパク質は体重×1.2~1.8g程度(体重70kgの人は84g~126g)といわれて

おり、過剰分はエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりします。

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