こんにちは！
特にデスクワークで腰痛に悩む方は非常に多いです。
座りっぱなしの仕事の場合は、慢性的な腰痛を抱えている人も少なくないと思います。
痛みがひどくなると仕事に支障が出てしまう恐れもあります。
では、なんで長時間座っていると腰痛になるのでしょうか。
大きく分けて座っている姿勢は４つのパターンがあります。
①猫背
背中が丸くなっている猫背は腰に負担がかかってしまいます。
頭や肩が前に出て背中が丸まってしまっているので
重心が前にかかりすぎてしまうために腰に負担が大きくかかります。
首猫背とも言われ、長時間のパソコンやスマホを使っている人が
この姿勢になりやすいと言われております。
又、猫背は腰痛だけでなく、下方向に力がかかってしまいますので、
顔のたるみなども引き起こす原因となります。
②下っ腹が前に突き出ている姿勢
猫背だけでなく、下っ腹が前に出ている姿勢も腰に負担がかかります。
頭が前に出ていて、肩が後ろに、さらに下っ腹が出ている姿勢は
重心が後ろにかかり、腰だけでなく膝にも負担がかかる姿勢です。
③反り腰の姿勢
腰が反っている姿勢が反り腰です。
肩が後ろにきて、胸が前に出ている為、一見姿勢が良く見えますが
正常なS字カーブではなく、背骨が不自然なカーブを描いている為
腰に負担がかかります。
又、足の筋肉や背中にも負担がかかる姿勢です。
④肩の高さが違う
左右の方の高さが違う場合、腰椎が傾き、椎間板ヘルニアを起こしやすくなり、
腰痛の原因になります。
長時間同じ姿勢でいると、筋肉はかたくなります。
運動不足も加わり、椎間板や腰まわりの支える筋肉が衰え、腰にかかる負担が大きくなります。
筋肉が硬くなることで、少しの動きで筋肉を傷めることもあります。
又、筋肉が硬くなると、乳酸などの疲労物質が蓄積されやすくなります。
そのため、披露した筋肉のが回復も遅くなり、腰への負担となります。
では、腰に負担をかけないようにする座り方とはどのような座り方でしょうか。
・椅子に深く座り、背もたれに背中をつけて座ります。
・顎を引き、頭をまっすぐにします。
・太ももをそろえ、膝をつけ、膝は９０度になるようにします。
・膝関節が股関節よりも高くなるよう、椅子の高さを変える、又は台を使うなどをして
調節します。
・椅子と机の間隔をあけすぎないようにします。
・足の裏をしっかりと床につけます。
更に猫背を改善するコツとしては
・常に背中をまっすぐにする
仕事に集中してしまうと、背中が丸まってしまい、前かがみになってしまいます。
気がついたら背中をまっすぐにしましょう。その際は、腰を反るのではなく、
肩甲骨をくっつけるイメージで胸を張ります。
・タオルを使う
腰と背もたれの間にタオルを入れ、落とさないようにしましょう。
前かがみになる習慣の人は、タオルが落ちてしまうので、落ちないように座る
クセをつけていきましょう。
・クッションを背中に入れる
どうしても背中が丸まってしまう、まっすぐにならない人は
クッションを背もたれと腰の間に入れて、背中が丸くならないようにするとよいです。
・反り腰の場合は、軽く骨盤を後ろに倒す
座った姿勢で上体をまっすぐにし、頭の高さを変えずに、腹筋に力を入れて
おへそだけを背もたれの方向にひきつけます。
この状態が骨盤が後ろに倒れている状態なので、この状態を５秒キープするのを
１０回繰り返してみます。
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